Warum Intermittent Fasting nicht das beste Mittel zum Abnehmen ist

Marc Sonderegger/ July 4, 2018

„Intermittierendes Fasten“ – man liest es derzeit überall und kennt mindestens jemanden, der es gerade mit Begeisterung praktiziert. Doch hält es tatsächlich was es verspricht? Und wie wird es überhaupt genau gemacht? Diese Fragen beantworte ich in meinem heutigen Blogbeitrag.

Beim intermittierenden, also dem „periodischem“ Fasten, wechseln sich Phasen, in denen gegessen werden darf und Phasen, in denen gefastet wird, ab. Grundsätzlich sind es genau zwei Phasen. Eine lange, in der nichts gegessen und ein kürzeres Fenster, in dem gegessen werden soll. Je nach Art sind es 16 Stunden Verzicht und 8 Stunden Konsumation, 20h und 4h oder gar an einem Tag (24h) der Woche gar nichts gefolgt von 6 „normalen“ Tagen.

Was soll das bringen?

Ähnlich wie bei der Paleo-Diät hat die Ernährungsform ihren Ursprung wohl im Zeitalter der Vormenschen. Damals war es nicht üblich, alle 3-6 Stunden zu essen, sondern dann, wenn der Hase gefangen oder das Mammut erlegt worden ist. Dafür dann doppelt 🙂
Da es bekanntlich keine übergewichtigen Neanderthaler oder Cro-Magnon-Menschen gab, muss diese Art der Ernährung der Grund für deren Aussehen gewesen sein.

Es wird postuliert, dass der Körper seine Fettreserven so besser anzapfen kann, denn wenn keine anderen Nährstoffe zur Verfügung stehen, muss er sich die Energie anderswo herholen. Doch warum eigentlich genau von den Stellen, die uns optisch stören?
Nun ganz einfach, da hat es ja zu viel. Das erscheint auf den ersten Blick logisch. Doch unser Körper ist nicht so einfach gestrickt. Er könnte sich geradeso sagen:

„Hey, mein grösster Muskel, der Gesässmuskel, der eigentlich für den Speerwurf zum Erlegen des Hasen wichtig wäre, wird überhaupt nicht gebraucht. Der Typ da sitzt stattdessen den ganzen Tag nur auf ihm rum! Und ich brauche Aminosäuren um Hormone herzustellen und den Stoffwechsel am Laufen zu halten! Wird ja nicht so tragisch sein, wenn ich diesen Muskel ein bisschen verkleinere.“

Ohhh. Du gehörst zu den Frauen, die ein Gesäss wie Jennifer Lopez oder Kim Kardashian wollen. Sorry, dann wird natürlich das Gesäss trainiert. Aber nur das Gesäss! Alles andere soll auf keinen Fall wachsen. „Na gut, dann nehme ich halt was von den Armen und platziere es beim Gesäss“, wird sich nun der Körper sagen – und plötzlich haben wir da noch mehr Haut die hängt.

Und genau das macht er auch! Es ist eine Illusion zu denken, dass in der Fastenzeit nur Fett abgebaut wird. Zudem bedeuten die langen Phasen der Nahrungsverweigerung Stress für den Körper, was er mit einer Cortisolausschüttung und Hungergefühlen signalisiert. Letzteres wird mit der Zeit verschwinden. Dennoch ist es für den Schlaf-Wach-Rhythmus und unseren sonst schon stressigen Alltag alles andere als sinnvoll.

Aber ja, es ist bequem: Länger schlafen, Frühstück auslassen, Mittag durcharbeiten und dann das üppige Abendessen damit rechtfertigen. Das alles passt ganz gut zu unserem Lebensstil. Wieder mal einen Punkt für den inneren Schweinehund.

“Aber halt! Studien sagen doch…” – was sagen sie denn?
90% der Studien zu diesem Thema wurden „nur“ an Tieren durchgeführt. Solche Erkenntnisse sind nicht so einfach auf den Menschen übertragbar. Es gibt einige, die nicht mehr dieselben Resultate hervorbringen, sobald an Menschen durchgeführt.
Dennoch gibt es auch Studien, welche vielversprechende Resultate aufwiesen, allerdings vor allem bezüglich Gesundheit und nicht Gewichtsreduktion. So konnten sich die untersuchten „Objekte“ besser konzentrieren (ok, dies passiert aber auch bei low/no carb), die Entzündungswerte gingen runter (kaum erstaunlich) und man sah sogar lebensverlängernde Effekte aufgrund eines geringeren Telomerabbau’s (der äusserste Teil von Chromosomen). Zudem zeigten sich positive Effekte bezüglich Krebsentstehung.
Jedoch konnte die geringere Telomerverkürzung nicht mehr beobachtet werden, wenn das Kaloriendefizit durch „Überessen“ in den Fenstern, wo gegessen werden darf, zu Nichte gemacht wurde. Zudem konnten die positiven Eigenschaften auf die Zelle auch in diversen anderen Studien, in denen der oxidative Stress reduziert wurde, festgestellt werden. Dies ist auch der Grund, warum es antikarzinogen (gegen Krebs) wirken soll und konnte zum Beispiel auch bei ketogenen Diäten festgestellt werden (auch diese sind nicht mein erstes Mittel der Wahl um Abzunehmen).
Allerdings gibt es auch Studien, die negative Ergebnisse zu Tage brachten. In einer Studie zu intermittierendem Fasten der University of Sao Paulo erhöhte sich das Bauchfett der Männer und Zellen der Bauchspeicheldrüse wurden gar beschädigt.

Ja aber warum hat es denn bei “Heidi Schlank” funktioniert?
Die Antwort ist ganz einfach: Kaloriendefizit! Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du in 24 Stunden verbrauchst, wirst du Gewicht verlieren. Ist es die beste Art dies zu tun? Aus meiner Sicht definitiv nicht. Es gilt in dieser Zeit die Muskelmasse mindestens zu erhalten, besser noch zu erhöhen! Ist dies machbar mit Intermittent Fasting: nein!
Denn sobald Protein oder BCAA’s konsumiert werden ist es kein intermittierendes Fasten mehr (BCAA’s erhöhen z.B. den Insulinspiegel drastisch).

Der Neanterthaler war also nicht schlank und muskulös, weil er intermittierendes Fasten angewendet hat, sondern weil er mindestens so viele Kalorien verbraucht hat, wie er zu sich genommen hat. 1kg Mammutfleisch beinhaltet ungefähr so viele Kalorien wie ein Big Tasty Bacon und eine 0.5 Liter Cola. Versuch mal ersteres in einem “4 Stunden Fenster” zu essen…

Weiterführende Beiträge:
https://www.personalworkout.ch/wie-du-deinen-taeglichen-kalorienbedarf-berechnest-und-warum-du-damit-den-grundbaustein-zur-erreichung-deiner-fitnessziele-legst
https://www.personalworkout.ch/mit-dieser-ernaehrung-erreichst-du-dein-ziel-garantiert
https://www.personalworkout.ch/welche-snacks-eignen-sich-als-gesunde-zwischenmahlzeit

 

Referenzen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4403246/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836214/
https://www.researchgate.net/publication/236198916_Effects_of_intermittent_fasting_on_metabolism_in_men

 

 

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