Viele Wege führen nach Rom. Oder: Personalworkout und die Grundsätze bei der Trainingsplanung

Marc Sonderegger/ December 13, 2017

Heute widmen wir uns dem Thema „Trainingsplanung“. Ähnlich wie bei der Ernährung existieren auch hierzu unzählige Meinungen und es gibt nicht die EINE richtige. Verschiedene Wege führen bekanntlich nach Rom, doch es gibt Wege die direkter, kürzer und somit effizienter sind. Das gilt für den Marathonläufer wie für den Bodybuilder, auch wenn deren Trainingsinhalte natürlich sehr unterschiedlich sind.

Wichtig ist festzuhalten: Der Weg ist für jede Kundin und jeden Kunden anders, weil auch die Rahmenbedingungen und die Ziele anders sind. Meine Aufgabe ist es, entsprechend den Zielen des Kunden, einen geeigneten Trainingsplan zu schreiben. Dieser soll möglichst schnell zu Resultaten führen, sprich also effektiv sein, ohne jedoch die Lebenssituation und Vorlieben des Kunden ausser Acht zu lassen. In der Gestaltung des Trainingsplanes gilt deshalb für mich eine eiserne Regel:

Das Training muss durchführbar sein und passt sich zu jeder Zeit den Bedürfnissen des Kunden und dessen Rahmenbedingungen an.

Das klingt zuerst einmal ziemlich banal. Ist es bei genauer Betrachtung aber nicht immer. Gerne zeige ich am Beispiel des Kunden M, was genau ich damit meine:

Mit M arbeite ich normalerweise einmal wöchentlich in meinem Studio. Zudem kommt er in einen Gruppenkurs und macht sein Programm zusätzlich 2 mal die Woche zu Hause. Grund für die Zusammenarbeit ist die Gewichtsreduktion. Nun weilt M aber für drei Wochen in Asien auf einer Geschäftsreise. Für den Trainingsplan hat das folgende Auswirkungen:

  • Es existiert kein Equipment
  • M hat nur zwanzig Minuten pro Tag Zeit

Um trotzdem Fortschritte erzielen zu können, habe ich M ein spezielles Programm für diese drei Wochen geschrieben. Die zusammengestellten Übungen passen sich den oben beschriebenen Rahmenbedingungen an. Die neuen Übungen kann M bequem in der eigens entwickelten App von Personalworkout abrufen und im Zeitplan abhaken. Durch den Fokus auf die Durchführbarkeit der Trainings erreiche ich zwei wichtige Punkte:

  • Die Trainings generieren trotz suboptimaler Bedingungen Fortschritte.
  • M kann ohne viel Aufwand und Stress seine Trainings weiterführen.

So bleibt die Freude und Motivation erhalten. Das Beispiel mit M zeigt: Maximal effizient, effektiv und kundensituationskonform ist oft nicht möglich. Deshalb gilt es von Anfang an, die Ziele zeitlich realistisch anzugehen. Alles dreht sich um meine oben genannte, eiserne Regel. So auch die Inhalte. Auch hier gibt es einige Grundsätze die ich verfolge:

Das folgende Beispiel orientiert sich an Durchschnittsbürgern, die ein bisschen mehr Muskeln antrainieren und den Fettanteil reduzieren möchten. Dafür empfehle bzw. mache ich folgendes:

  1. Ein Ganzkörpertrainingsplan, der 2-4x pro Woche absolviert wird. Entweder alle Übungen am gleichen Tag oder in Form eines 2er Splits – Unterkörper und Oberkörper oder Kraft und HIIT (High Intensive Intervall Training).
  2. Der Trainingsplan enthält entweder “reine” Kraft oder eine Kraft-HIIT-Kombi
  3. Die Trainings dauern zwischen 20 und 50 Minuten.
  4. Der Plan wird im Normalfall alle 3-4 Wochen geändert.
  5. Die Trainings werden in meiner App oder auf Papier dokumentiert.

Grundsätzlich gilt immer: Weniger ist mehr! Lieber kürzer und dafür machen. Lieber weniger Übungen und mehr Sätze! Und mein wichtigster Ratschlag:

Wenn Du nicht stetig Fortschritt machst, läuft etwas nicht optimal. Das kann an zu viel oder zu wenig Volumen, Intensität, Variation oder Regeneration liegen oder von allem ein bisschen.

Deshalb: Wenn Du schon Zeit investierst, schau dass Du einen guten Trainingsplan hast!!

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